वैज्ञानिक अध्ययन
पोषण से जुड़ी लोकप्रिय धारणाओं में एक आम मिथक है: शारीरिक गतिविधि के दौरान प्रोटीन ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता है। वास्तव में शरीर के लिए मुख्य ईंधन, विशेष रूप से शारीरिक нагрузка के समय, कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वे मुख्य रूप से पौधों पर आधारित भोजन से मिलते हैं और शरीर को तेज़ व भरोसेमंद ऊर्जा प्रदान करते हैं। इस लेख में पाँच मुख्य कारण बताए गए हैं कि क्यों कार्बोहाइड्रेट उत्पादक और सक्रिय जीवन के लिए अनिवार्य हैं।
मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित होते हैं — यह ग्लूकोज़ का रिज़र्व रूप है, जिसे लिवर और मांसपेशियाँ जमा करती हैं। तीव्र गतिविधि के दौरान शरीर इसी ग्लाइकोजन का उपयोग करता है।
इसके अलावा, मस्तिष्क और आंतरिक अंगों के काम को बनाए रखने के लिए शरीर को भोजन से लगातार ग्लूकोज़ की आवश्यकता होती है। मस्तिष्क शरीर की कुल ऊर्जा का लगभग 20% उपयोग करता है, और लगभग पूरी तरह ग्लूकोज़ के रूप में। जब ग्लूकोज़ का स्तर पर्याप्त होता है, तो हम ऊर्जा, एकाग्रता और सहनशक्ति महसूस करते हैं।
सभी कार्बोहाइड्रेट एक जैसे नहीं होते। रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट — जैसे चीनी और सफेद आटा — जल्दी अवशोषित होते हैं, इंसुलिन के स्तर में तेज़ उतार-चढ़ाव पैदा करते हैं और वसा जमा होने में योगदान दे सकते हैं।
इसके विपरीत, साबुत अनाज वाले उत्पादों में फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं, जो रक्त में शुगर के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं। यही कारण है कि अनरिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से भरपूर पौधों पर आधारित डाइट — जैसे ओटमील, केले, शकरकंद — कम बॉडी मास इंडेक्स से जुड़ी होती है, भले ही आहार की कुल कैलोरी मात्रा अधिक हो।
जटिल कार्बोहाइड्रेट से मिलने वाली अतिरिक्त कैलोरी वसा या सरल शुगर की तुलना में वजन बढ़ने का कारण कम बनती है, क्योंकि इनके साथ भूख और इंसुलिन प्रतिक्रिया बेहतर तरीके से नियंत्रित होती है।
फ़िल्म The Game Changers दिखाती है कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के साथ मिलकर, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में निर्णायक भूमिका निभाते हैं। यह साबित करता है कि लो-कार्ब डाइट ट्रेनिंग के लगभग सभी लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रभावी नहीं होती। यह न तो मांसपेशियाँ बढ़ाने में मदद करती है और न ही ताकत व सहनशक्ति के संकेतकों को बेहतर बनाती है। इसके विपरीत, जो लोग पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेते हैं, उनमें मांसपेशियों की वृद्धि बेहतर होती है।
साथ ही विश्वविद्यालयों के अध्ययन — विशेष रूप से स्पेन के कादिस मेडिकल यूनिवर्सिटी के शोध — यह पुष्टि करते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट बेहद महत्वपूर्ण हैं। एक प्रयोग में, जहाँ पौधों पर आधारित और पशु-आधारित आहार की तुलना की गई, अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले पौधों पर आधारित भोजन लेने वाले एथलीट्स ने छह महीनों में 10 गुना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाया — औसतन 2.5 किलोग्राम, जबकि नियंत्रण समूह में यह केवल 0.25 किलोग्राम था। इसके विपरीत, लो-कार्ब डाइट्स ने प्रगति को धीमा किया और सहनशक्ति को कम किया।
कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से वजन अस्थायी रूप से कम हो सकता है, लेकिन इससे थकान, प्रेरणा में कमी और खराब वेलबीइंग भी हो सकती है। वसा धीमी गति से अवशोषित होती है, जबकि प्रोटीन ऊर्जा का प्रभावी स्रोत नहीं है। परिणामस्वरूप शरीर थकावट महसूस करता है, विशेष रूप से ट्रेनिंग के दौरान। लंबे समय में ऐसी डाइट्स क्रॉनिक बीमारियों के बढ़े हुए जोखिम से जुड़ी हो सकती हैं।
उत्पादकता के लिए कार्बोहाइड्रेट ही आदर्श ईंधन हैं। वे किसी भी गतिविधि को शुरू करने और पूरा करने में मदद करते हैं — सुबह की हल्की एक्सरसाइज़ से लेकर मैराथन दौड़ तक। उत्पादकता में केवल 1% की वृद्धि भी एथलीट्स की सफलता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। साथ ही पौधों पर आधारित आहार सक्रियता और ऊर्जा को उच्च स्तर पर बनाए रखने के लिए कई अन्य महत्वपूर्ण लाभ भी देता है।
कार्बोहाइड्रेट सक्रिय और स्वस्थ जीवनशैली के मुख्य सहयोगी हैं। विशेष रूप से संपूर्ण पौधों पर आधारित भोजन के रूप में, वे शरीर और मस्तिष्क को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं, मांसपेशियों के विकास में मदद करते हैं, मूड को स्थिर रखते हैं और सहनशक्ति को समर्थन देते हैं।
