लेख
विटामिन D2 और D3 मानव स्वास्थ्य के लिए विटामिन D के दो सबसे महत्वपूर्ण रूपों में से हैं। विटामिन D2 पौधों द्वारा बनता है, जबकि विटामिन D3 आपकी त्वचा में तब बनता है, जब आपको पर्याप्त धूप मिलती है।
फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में इनमें से कोई भी रूप मौजूद हो सकता है। शोध बताते हैं कि विटामिन D3 हमारे स्वास्थ्य के लिए विटामिन D2 की तुलना में तीन गुना अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए हम विटामिन D3 वाला सप्लीमेंट या ऐसा सप्लीमेंट चुनने की सलाह देते हैं, जिसमें दोनों रूपों का संतुलित स्तर हो। केवल विटामिन D2 पर्याप्त नहीं है।
कुछ समय पहले तक विशेषज्ञ मानते थे कि विटामिन D2 और D3 मानव स्वास्थ्य के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं, लेकिन यह राय बच्चों की वृद्धि से जुड़े पुराने अध्ययनों पर आधारित थी। आज वैज्ञानिक विटामिन D के बारे में कहीं अधिक जानते हैं। अब यह स्पष्ट है कि विटामिन D3 स्वास्थ्य और समग्र कल्याण के लिए तीन गुना अधिक महत्वपूर्ण और प्रभावी है।
जब यह देखा जाता है कि मानव शरीर विटामिन D को कैसे अवशोषित करता है, तो समझ आता है कि विटामिन D3 अधिक महत्वपूर्ण क्यों है। यह शरीर में कई जैविक प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। लीवर में मौजूद कुछ एंज़ाइम विटामिन D3 को विटामिन D के जैविक रूप से सक्रिय रूप में बदलने में मदद करते हैं। विटामिन D2 के साथ यह प्रक्रिया काफी अधिक समय लेती है।
पौधे विटामिन D का यह रूप तब बनाते हैं, जब वे अल्ट्रावायलेट प्रकाश के संपर्क में आते हैं — ठीक वैसे ही जैसे मानव शरीर प्राकृतिक रूप से विटामिन D बनाता है। इसका सबसे अच्छा उदाहरण जंगली मशरूम या ऐसे मशरूम हैं, जिन्हें अल्ट्रावायलेट प्रकाश में उगाया गया हो। पौधों पर आधारित दूध — जैसे सोया, नारियल और बादाम का दूध — अक्सर विटामिन D2 से फोर्टिफाई किया जाता है।
विटामिन D3 विटामिन D का जैविक रूप से सक्रिय रूप है, जो मनुष्यों और जानवरों के शरीर में पाया जाता है। जब धूप त्वचा के खुले हिस्सों पर पड़ती है, तो एक प्रतिक्रिया होती है, जिसके दौरान कोलेस्ट्रॉल विटामिन D3 में बदलता है।
मनुष्य को दोनों रूपों की आवश्यकता होती है, लेकिन विटामिन D3 स्वास्थ्य और समग्र कल्याण के लिए कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। हमारा शरीर विटामिन D3 को बेहतर तरीके से अवशोषित और उपयोग करता है। यह बीमारियों के उपचार में भी अधिक प्रभावी माना जाता है।
अध्ययनों से पता चला है कि हमारे शरीर में विटामिन D के स्तर को बनाए रखने में विटामिन D3, D2 की तुलना में अधिक प्रभावी है — यहाँ तक कि सर्दियों के महीनों में भी। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विटामिन D3 के आहार स्रोत केवल पशु-आधारित उत्पादों में पाए जाते हैं। इसलिए, अगर आप पौधों पर आधारित आहार लेते हैं, तो आपको अपने भोजन पर विशेष ध्यान देना चाहिए या विटामिन D3 सप्लीमेंट चुनना चाहिए।
एक सुपरफूड, जो विटामिन D सप्लीमेंट्स जितना प्रभावी हो सकता है
वैज्ञानिकों ने मशरूम खाने के अद्भुत फायदे खोजे हैं — खासकर चैंटरेल, ऑयस्टर मशरूम और मोरेल जैसे प्रकारों के। स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव के मामले में ये सुपरफूड विटामिन D सप्लीमेंट्स के बराबर माने जा सकते हैं। इसके बारे में Daily Mail ने बताया है।
मशरूम का सेवन आंतों के स्वास्थ्य को समर्थन देता है, लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है, मुँह की अप्रिय गंध को कम कर सकता है और अल्ट्रावायलेट प्रकाश के प्रभाव में विटामिन D का स्तर बढ़ा सकता है। Nutrition Research Australia द्वारा किए गए एक नए अध्ययन में वैज्ञानिकों ने पाया कि मशरूम में कई बायोएक्टिव यौगिक होते हैं, जो सब्ज़ियों, कुछ प्रकार के मांस, साबुत अनाज और मेवों में भी पाए जाते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि धूप के संपर्क में आए मशरूम खाने से विटामिन D का स्तर बढ़ता है — और यह प्रभाव विटामिन D के कृत्रिम सप्लीमेंट्स लेने जितना ही प्रभावी हो सकता है।
विटामिन D प्राप्त करने के लिए मशरूम को कटे हुए हिस्से ऊपर की ओर रखकर 15 मिनट के लिए धूप में छोड़ दें — यह एक आसान तरीका है, जो मशरूम में विटामिन D की मात्रा को 10 गुना तक बढ़ा सकता है, — डाइटीशियन जेम्मा ओ’हैनलॉन ने बताया।
मशरूम का सेवन लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने, भूख कम करने और दिन के बाकी हिस्से में भोजन की मात्रा घटाने से जुड़ा है। इसलिए वे स्वस्थ आहार और अपने वजन पर ध्यान देने वालों के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं।
मशरूम का सेवन लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने, भूख कम करने और दिन के बाकी हिस्से में भोजन की मात्रा घटाने से जुड़ा है। इसलिए वे स्वस्थ आहार और अपने वजन पर ध्यान देने वालों के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं।
नियमित रूप से मशरूम खाने से ओवेरियन कैंसर के विकास और प्रोस्टेट कैंसर की प्रगति का जोखिम कम हो सकता है। इनमें बीटा-ग्लूकान भी होते हैं — यह घुलनशील फाइबर का एक प्रकार है, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर समर्थन दे सकता है।
वैज्ञानिक अध्ययनों के संयुक्त परिणाम दिखाते हैं कि मशरूम में जैविक रूप से सक्रिय यौगिकों की शानदार प्रोफ़ाइल होती है। ये कोशिकीय स्तर पर इम्यूनिटी को समर्थन देते हैं और आंतों की माइक्रोबायोटा पर भी सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, — डॉ फ्लाविया फाएट-मूर ने कहा।
यह विटामिन शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को प्रभावित करता है, सर्दी-जुकाम जैसी बीमारियों की रोकथाम में उपयोगी माना जाता है, इम्यूनिटी को मज़बूत करता है और यहाँ तक कि अवसाद के लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकता है। समस्या यह है कि यूक्रेन के लगभग सभी निवासियों में इसकी भारी कमी देखी जाती है। पहला कारण यह है कि हमारे देश में बादलों वाले दिन बहुत अधिक होते हैं, जबकि यह विटामिन सूर्य के प्रभाव में बनता है। दूसरा कारण यह है कि हममें से अधिकांश लोग फैटी फिश बहुत कम खाते हैं, जो विटामिन D का एक और स्रोत है। इसलिए डॉक्टर अक्सर सभी को विटामिन D के सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं।
लेकिन इसे मशरूम से प्राप्त करना अधिक प्रभावी और स्वास्थ्यकर हो सकता है।
इस कमी वाले तत्व की गहन खोज ऑस्ट्रेलिया के कर्टिन यूनिवर्सिटी के स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के चिकित्सा विशेषज्ञों ने की। चूँकि ऑस्ट्रेलिया में — और पूरी दुनिया में — सबसे अधिक शैम्पिन्यॉन और ऑयस्टर मशरूम खाए जाते हैं, इसलिए इन पर विशेष ध्यान दिया गया।
वैज्ञानिकों ने पाया कि मशरूम भी अल्ट्रावायलेट किरणों के प्रभाव में विटामिन D बना सकते हैं। इसके लिए सूर्य का प्रकाश या यूवी-लैम्प दोनों उपयुक्त हो सकते हैं। मशरूम सबसे अधिक विटामिन D2 जमा करते हैं, और थोड़ी कम मात्रा में D3 और D4। भंडारण और पकाने के दौरान कुछ मात्रा घटने के बाद भी उपयोगी तत्वों की मात्रा काफ़ी अच्छी बनी रहती है — लगभग 10 माइक्रोग्राम प्रति 100 ग्राम कच्चे वजन में। यह विटामिन D वाले कई अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक है और डॉक्टरों की सिफारिशों में बताए गए दैनिक मानक के क़रीब है।
क्या मशरूम में विटामिन D होता है?
मशरूम पौधों की दुनिया में विटामिन D का एकमात्र स्रोत हैं और सामान्य रूप से खाद्य पदार्थों में इसके कुछ गिने-चुने स्रोतों में से एक हैं। इंसानों की तरह, मशरूम भी सूर्य के प्रकाश या अल्ट्रावायलेट लैम्प के संपर्क में आने के बाद प्राकृतिक रूप से विटामिन D बनाते हैं। मशरूम में विटामिन D का पौधों वाला रूप एर्गोकैल्सिफेरॉल यानी विटामिन D2 होता है। पशु-आधारित उत्पादों में सबसे सामान्य रूप कोलेकैल्सिफेरॉल यानी विटामिन D3 है। विटामिन D4 और D1 इसके कम प्रसिद्ध रूप हैं। विटामिन D3 को सबसे अधिक जैवउपलब्ध रूप माना जाता है, लेकिन विटामिन D2 भी पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
मशरूम में कितना विटामिन D होता है?
जिन मशरूमों पर यूवी-किरणों का प्रभाव पड़ा हो, उनमें विटामिन D2 का स्तर भंडारण और पकाने के दौरान कम हो सकता है।
दुनिया में मशरूम का सेवन
पिछले दशकों में दुनिया भर में मशरूम का सेवन काफ़ी बढ़ा है। मशरूम संभावित रूप से विटामिन D का एकमात्र सुरक्षित, किफायती और प्रभावी खाद्य स्रोत हो सकते हैं, जो विटामिन D2 की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान कर सकते हैं।
कच्चे शैम्पिन्यॉन — सूर्य के प्रकाश या अल्ट्रावायलेट किरणों के संपर्क के बाद। यह दुनिया में सबसे अधिक खाया जाने वाला मशरूम है। इसे पोर्टोबेलो, बेला शैम्पिन्यॉन या क्रेमिनी के रूप में भी जाना जाता है।
पोर्टोबेलो शैम्पिन्यॉन। इस किस्म के शैम्पिन्यॉन अपने बड़े आकार के कारण अलग पहचाने जाते हैं। अक्सर इन्हें मशरूम के अलग प्रकार के रूप में बेचा जाता है।
माइटाके। ये मशरूम “ग्रिफोला फ्रोंडोसा” और “हेन ऑफ द वुड्स” के नाम से भी जाने जाते हैं। माइटाके में मौजूद विटामिन D इम्यून कोशिकाओं की सक्रियता बढ़ाने और इम्यून प्रतिक्रिया को बेहतर समर्थन देने में मदद कर सकता है।
क्रेमिनी। इन्हें “क्रेमिन्यॉन” भी कहा जाता है। यह शैम्पिन्यॉन की एक किस्म है, जो सफेद शैम्पिन्यॉन और पोर्टोबेलो के बीच की अवस्था मानी जाती है। इनमें विटामिन D सूर्य के प्रकाश के संपर्क के बाद बनता है।
शीटाके। ये खाने योग्य मशरूम हैं। पारंपरिक पूर्वी चिकित्सा में इन्हें इम्यून सिस्टम को संतुलित करने वाले गुणों के कारण महत्व दिया जाता है।
मोरेल। ये मोरेल परिवार के खाने योग्य मशरूम हैं। इनमें बी-समूह के विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और मिनरल्स अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं।
सूखे शीटाके मशरूम। ये जापान और चीन में व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं। यूक्रेन में भी ये आसानी से उपलब्ध हैं और ताज़ा मशरूम जैसे ही उपयोगी गुणों के लिए जाने जाते हैं।
