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ताकत, सहनशक्ति और सुडौल शरीर — ये नियमित शारीरिक प्रशिक्षण और सही पोषण का परिणाम हैं। मांसपेशियों के विकास के लिए हमें अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल करना चाहिए। लेकिन क्या पौधों पर आधारित आहार के साथ मनचाहे परिणाम प्राप्त करना संभव है? उत्तर है — हाँ। आइए अपनी खाने की आदतों को थोड़ा व्यापक दृष्टि से देखें और आहार में प्रोटीन के प्रश्न को गहराई से समझें।
खाद्य संस्कृति और मार्केटिंग निश्चित रूप से हमारे भोजन को समझने के तरीके को प्रभावित करती हैं। कभी हमें यह “मानने” पर मजबूर किया गया कि प्रोटीन केवल मांस और पशु-आधारित उत्पादों में ही होता है। जीवन को आसान बनाने के लिए हमने इन तय “खेल के नियमों” को सहज ही स्वीकार कर लिया। यह शरीर की कार्यप्रणाली, उसकी ज़रूरतों और उत्पादों के पोषण गुणों को समझने से कहीं सरल और तेज़ लगता है।
लेकिन यदि आप अपनी जागरूकता बढ़ाना चाहते हैं और स्वास्थ्य के लिए लाभकारी आदतें बनाना चाहते हैं, तो इतना पर्याप्त नहीं है। केवल अलग-अलग पोषक तत्वों के अलग-थलग संकेतकों — जैसे प्रोटीन या कैल्शियम की मात्रा — के आधार पर उत्पाद चुनना पर्याप्त नहीं है। फ़िल्म The Game Changers में प्रोटीन के महत्व और पौधों पर आधारित आहार में अपनी दैनिक आवश्यकता पूरी करने के तरीकों के बारे में बताया गया है।
प्रोटीन जीवन के लिए आवश्यक पोषक तत्व है। यह हमारे शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों के लिए बिल्डिंग मटेरियल का काम करता है। प्रोटीन रिकवरी प्रक्रियाओं, इम्यून सिस्टम और हार्मोनल सिस्टम के काम में शामिल होता है। यह घटक मेटाबॉलिज़्म को सक्रिय करने और DNA रिप्लिकेशन के लिए भी आवश्यक है। इसलिए शरीर में इसके महत्व को कम करके आँकना मुश्किल है।
प्रोटीन की बायोमॉलिक्यूल्स अमीनो एसिड से बनी होती हैं। हमारे शरीर को इन ऑर्गेनिक यौगिकों के 20 प्रकारों की ज़रूरत होती है। शरीर इनमें से 11 को स्वयं बना सकता है। बाकी अमीनो एसिड भोजन से प्राप्त करने होते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड — यानी वे, जिन्हें शरीर स्वयं नहीं बना सकता — इनमें शामिल हैं:
वास्तव में औसत व्यक्ति को इन ज़रूरतों को पूरा करने के लिए बहुत अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता नहीं होती।
मध्यम शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर प्रोटीन को ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग नहीं करता। गतिविधि के लिए “ईंधन” कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेकिन एथलीट्स के मामले में स्थिति थोड़ी अलग है। जो शरीर नियमित रूप से ट्रेनिंग करता है और शारीरिक нагрузка झेलता है, उसे अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन बेहतर रिकवरी में मदद करता है और मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग मटेरियल का काम करता है।
हम यह सोचने के आदी हैं कि प्रोटीन के सबसे पौष्टिक स्रोत पशु-आधारित उत्पाद हैं। लेकिन बहुत कम लोग समझते हैं कि जानवर भी ये ऑर्गेनिक यौगिक सबसे पहले पौधों से ही प्राप्त करते हैं।
सबसे बड़े और ताकतवर जानवर शाकाहारी होते हैं — हाथी, गैंडे या घोड़े को ही याद कीजिए। पौधों पर आधारित भोजन खाते हुए वे जीवनभर स्वस्थ रहने और बड़ी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करते हैं।
आधुनिक अध्ययनों ने कई बार पुष्टि की है कि संतुलित पौधों पर आधारित आहार शरीर की प्रोटीन संबंधी ज़रूरतों को पूरी तरह पूरा कर सकता है। अक्सर वीगन लोग अपनी आवश्यकता से भी अधिक प्रोटीन प्राप्त कर लेते हैं। वहीं मांस खाने वाले लोग भी पशु-आधारित उत्पादों से इन ऑर्गेनिक यौगिकों का लगभग आधा हिस्सा ही लेते हैं। बाकी हिस्सा उनके आहार के पौधों वाले भाग से आता है। उदाहरण के लिए, पीनट बटर वाला सैंडविच उतना ही प्रोटीन दे सकता है, जितना तीन बड़े अंडे।
एक और आम स्टीरियोटाइप यह है कि पौधों पर आधारित प्रोटीन की गुणवत्ता पशु-आधारित प्रोटीन से कम होती है। वास्तव में ऐसा नहीं है। शरीर प्रोटीन को अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़ता है। बाद में, ज़रूरत पड़ने पर, उन्हीं से आवश्यक यौगिक बनाता है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन का स्रोत निर्णायक नहीं है। मुख्य बात यह है कि उसे पर्याप्त मात्रा में लिया जाए।
पैट्रिक बाबूमियन, स्ट्रॉन्गमैन और विश्व रिकॉर्ड धारक, से पूछा गया: “आप मांस खाए बिना बैल जितने ताकतवर कैसे बन गए?” एथलीट ने शांत भाव से जवाब दिया: “क्या आपने कभी किसी बैल को मांस खाते देखा है?”
स्वास्थ्य और प्रभावी ट्रेनिंग के लिए प्रोटीन का स्रोत नहीं, बल्कि उसकी मात्रा महत्वपूर्ण है। यहाँ यह ध्यान देना ज़रूरी है कि पशु-आधारित यौगिक उन यौगिकों की तुलना में “गरीब” हो सकते हैं, जिन्हें हम पौधों से प्राप्त करते हैं। पक्षियों और जानवरों का शरीर अपने लिए सबसे उपयोगी घटक — एंटीऑक्सीडेंट्स और फाइबर — पहले ही ले लेता है। इसलिए दुकानों की शेल्फ़ तक पहुँचने वाले पशु-आधारित उत्पादों को बहुत पौष्टिक कहना कठिन है। साथ ही जानवरों का मांस खतरनाक पदार्थ — पेस्टिसाइड्स और पारा — अच्छी तरह जमा कर सकता है।
पौधों पर आधारित प्रोटीन का प्रभाव इसके विपरीत होता है। इसमें फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट्स और विटामिन की अच्छी मात्रा होती है। ये पदार्थ सूजन को कम करते हैं और रक्त संचार को बेहतर बनाते हैं। उदाहरण के लिए, पौधों में पशु-आधारित उत्पादों की तुलना में 64 गुना अधिक एंटीऑक्सीडेंट्स होते हैं। ऐसे प्रोटीन आंतों के माइक्रोबायोम को बेहतर बनाते हैं और संतुलित आहार को कम से कम तीन सप्ताह तक अपनाने पर सूजन को 29% तक कम कर सकते हैं।
हज़ारों एथलीट्स अपने अनुभव से पौधों पर आधारित उत्पादों के लाभकारी और प्रभावी प्रभाव को महसूस कर चुके हैं। संतुलित वीगन आहार ट्रेनिंग में मनचाहे परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है। इसके अलावा, पौधों पर आधारित भोजन अतिरिक्त लाभ भी देता है। इसके साथ:
अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स पुष्टि करती है: पौधों पर आधारित आहार एथलीट्स की प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करता है। कभी-कभी उनसे अधिक भी।
जो लोग खेल नहीं करते, उन्हें भी पौधों पर आधारित डाइट से लाभ मिलते हैं। शरीर में अधिक ऊर्जा आती है, दर्द सहने की क्षमता बेहतर हो सकती है, वसा ऊतक कम होता है और मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ सकता है। संयुक्त राष्ट्र का Food and Agriculture Organization क्रॉनिक बीमारियों की रोकथाम के लिए पौधों पर आधारित डाइट की सिफ़ारिश करता है।
आज की अनुशंसित दैनिक प्रोटीन मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 0.8 ग्राम है। यानी 77 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 62 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। वहीं एथलीट्स की इस पोषक तत्व की आवश्यकता उन लोगों से अधिक होती है, जो तीव्र ट्रेनिंग नहीं करते। सही मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति किस प्रकार के खेल को प्राथमिकता देता है।
लंबी दूरी के धावकों और साइक्लिस्ट्स को औसत मात्रा से 50% अधिक प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। यही मात्रा प्रभावी रिकवरी और बेहतर परिणामों के लिए उपयुक्त मानी जाती है। बॉडीबिल्डर्स और स्ट्रेंथ एथलीट्स को लगभग 2.0 ग्राम प्रति किलोग्राम लेना चाहिए। ऐसे एथलीट्स के लिए प्रोटीन की मात्रा लगभग सबसे महत्वपूर्ण पहलू बन जाती है, क्योंकि मांसपेशियों के विकास की गुणवत्ता, गति और शक्ति संकेतक इस पर निर्भर करते हैं।
बहुत से एथलीट्स, जिनमें पेशेवर स्तर के खिलाड़ी भी शामिल हैं, पौधों पर आधारित डाइट का पालन करते हैं। उनका अनुभव पुष्टि करता है कि पौधों पर आधारित आहार से प्रोटीन प्राप्त करना कोई समस्या नहीं है। मुख्य बात यह है कि व्यक्ति के पास यह बुनियादी जानकारी हो कि कौन से उत्पाद इन पोषक तत्वों के सबसे पौष्टिक स्रोत हैं।
पौधों पर आधारित आहार पर मांसपेशियों का निर्माण शक्ति, सहनशक्ति और स्वास्थ्य की ओर एक रास्ता है। इसके लिए बस अपने आहार को जागरूक तरीके से बनाना ज़रूरी है: प्रोटीन की आवश्यकता को ध्यान में रखना, उत्पादों को सही तरह से मिलाना और अपने शरीर की ज़रूरतों को समझना। संतुलित खाएँ — जागरूक होकर ट्रेनिंग करें — और आपका शरीर आपको “धन्यवाद” कहेगा।
